Courir 10 km en 40 minutes est un véritable challenge mais c’est un objectif réalisable si on a déjà couru 10 km en 45 minutes. S’agissant d’une course à une cadence de 15 km/heure, cela ne s'improvise pas. Il faut prendre quelques précautions et mettre en place un plan d’entraînement de passer à l’actionCourir un 10 km dans un temps imparti ne s’improvise pas, surtout en 40 minutes, il s’agit d’une belle performance physique, qui demande du temps et de l’entraînement pour y arriver. Certaines conditions sont indispensables, dont la plus importante le coureur doit être en excellente activité physique et habitué à courir. Viser cet objectif sans être adepte du footing est dangereux surtout si on brûle des réussir une telle performance ?Pour pouvoir réussir une telle performance, il faut également être capable de courir au moins 1h15, voire un peu plus, sans difficulté et être prêt à s’entraîner plusieurs fois par semaine car ce n’est qu’avec un entraînement régulier qu’il est possible d’améliorer ses performances. Si l’entraînement est une préparation physique visant une course, il est préférable d’avoir déjà quelques courses à son actif. Vouloir aller trop vite ne fait que retarder les est inutile, voire contre-productif, d’essayer de courir 10 km à fond à chaque entraînement, car on risque de brûler les étapes, de se démotiver et même de se blesser. Les articulations du corps, les muscles ainsi que le système respiratoire doivent s’adapter à un effort soutenu, c’est pourquoi il faut y aller de manière progressive. De manière générale, les coureurs qui visent cette performance se connaissent bien. Les notions de VMA, de fractionné ou d’endurance fondamentale leur sont facteurs de réussiteLa VMAPour réussir à courir 10 km en 45 minutes, la VMA doit être égale ou supérieure à 17-18 km/h. La VMA correspond à la vitesse à laquelle notre consommation maximale d’oxygène est atteinte =VO2 max. Courir 10 km en 40 minutes demande d’être aguerri au travail de VMA et de fractionné à allure modérée 85-90%FCM.Il faut également avoir déjà couru 2 ou 3 courses sur une distance inférieure à 10 km en compétition. L’entraînement doit par ailleurs être régulier, à raison de 4 fois par FondamentaleL’endurance fondamentale consiste à faire des footings à une allure lente à modérée située entre 60 % et 65 % de sa VMA ou 75 %-80 % de sa FCM Fréquence Cardiaque Maximale. Ce qui est recherché dans l’endurance fondamentale, ce n’est pas la vitesse, ni la durée la durée d’un footing d’endurance est comprise entre 30 minutes et 1 heure. Les footings d’Endurance Fondamentale sont importants ils permettent de progresser sans effort car ils ne provoquent ni fatigue, ni essoufflement. Néanmoins, ils génèrent des adaptations physiologiques intéressantes en améliorant le rythme cardiaque et en renforçant les muscles, ce qui à terme, augmente la puissance et, plus globalement, l’amélioration des performances du fractionnéLes séances dites en fractionné sont des séances courtes et séquencées. Le coureur alterne entre des périodes d'efforts brefs mais intenses avec des moments de récupération active. Effectuer des séances de fractionné est indispensable pour atteindre son objectif de courir 10 km en 50 minutes. Pour cette performance, le travail en fractionné à allure modérée doit correspondre à 85-90 % de sa type d’entraînement, contrairement à l’Endurance Fondamentale, demande des efforts et sollicite l’organisme intensément mais il va permettre de muscler son corps et de gagner en vitesse. Pour bien pratiquer le fractionné, il faut savoir doser ses efforts et ne pas “tout donner” dans les périodes intenses car au fur et à mesure, on risque de baisser en performance et ce n’est pas le but la puissance doit être la même du début à la fin de l’entraînement dans les séquences récupérationLa récupération doit faire partie intégrante du plan d’entraînement. Il est fortement déconseillé de courir tous les jours cela solliciterait trop les muscles et articulations et empêcherait la bonne récupération de l’organisme. La récupération passe également par une bonne hygiène de vie un sommeil réparateur et une alimentation équilibrée au type d’entraînementSur une semaine pour courir 10 km en 40 minutes à raison de 4 entraînements par semaineSéance 1 Footing de 45 minutes en Endurance FondamentaleSéance 2 Footing de 20-30 minutes avec du fractionné commencer par 2 séries de 8 fois 200 m à 100-105 % VMA avec une récupération de 30 secondes entre les 200 m et 3 minutes entre chaque 3 Footing 1 h à 65-75 % FCMSéance 4 Sortie longue de 1 h 20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85 % de sa FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque complémentairesLorsqu’on vise de belles performances en footing et dans tout type d’activité physique en général, il peut être intéressant de croiser les sports pour développer les compétences de l’organisme de façon harmonieuse et cohérente, c’est ce qu’on appelle les bienfaits des sports croisés. Cela permet d’être plus gainé et de dépenser moins d’énergie à niveau d’effort choix du sport complémentaire doit se faire en fonction des objectifs. Sport d’endurance pour développer son souffle, renforcement musculaire en salle pour développer sa puissance, article vous-a-t-il été utile ?À lire aussi